Às vezes nós, nutricionistas, cometemos o erro de passar batido em algumas explicações básicas porque pra gente já é tão comum que achamos que todo mundo já sabe. Aí falamos de carboidratos, proteínas, gorduras como se todo mundo entendesse bem o que é cada um.
Nesse post vamos dar alguns passos atrás e falar de alguns conceitos bem básicos, mas que é essencial entendê-los para saber fazer boas escolhas na hora de se alimentar, tomando decisões conscientes e equilibradas.
Os alimentos são compostos por macro e micronutrientes.
Os MACROnutrientes são três: Proteínas, Carboidratos e Gorduras.
Eles têm esses nomes justamente porque a gente precisa em grandes quantidades: MACRO.
Já os microNUTRIENTES são as Vitaminas e os Minerais e precisamos em pequenas quantidades.
PROTEÍNAS
As proteínas têm função estrutural no nosso corpo, na composição de músculos, órgãos, enzimas e também tem função hormonal no sistema imunológico. Elas são quebradas e absorvidas na forma de aminoácidos no nosso organismo.
A gente precisa de proteína todo dia e de forma fracionada ao longo do dia para manter um estoque de aminoácidos equilibrado, pois o corpo utiliza os aminoácidos o tempo inteiro e a gente precisa repor.
As melhores fontes de proteína, ou seja, que tem mais aminoácidos com melhor digestibilidade, são as de origem animal: carnes bovina, suína, aves, frango, peru, peixes, ovos e laticínios.
Porém, as proteínas vegetais também têm todos os aminoácidos essenciais. Então, um vegano consegue todas as proteínas de forma completa se ele tiver uma alimentação variada, que inclua cereais, leguminosas, sementes, castanhas.
CARBOIDRATOS
Agora vamos falar dos carboidratos. Eles são absorvidos pelo corpo na forma de glicose. A glicose é a fonte mais rápida e favorita de energia para os músculos e para o cérebro.
Do carboidrato que consumimos, uma parte vai ser armazenado no fígado, uma parte vai circular na corrente sanguínea (é a glicemia) e outra parte vai ser estocada nos músculos na forma de glicogênio muscular.
O que sobra do que a gente consome em excesso vai ser estocado como energia na forma de gordura corporal. Aliás, todas as calorias em excesso vindas de carboidratos, gorduras e de proteína que não forem utilizadas podem ser estocadas como gordura corporal.
As melhores fontes de carboidratos são frutas, raízes, tubérculos, hortaliças, cereais integrais e leguminosas.
Em alguns carboidratos também são encontradas fibras solúveis e insolúveis que também precisamos para um bom funcionamento do organismo, principalmente intestinal.
As fontes de carboidrato a serem evitadas são açúcar, doces, farinhas refinadas (pães brancos, biscoitos, bolos, massas).
GORDURAS
As gorduras fornecem muita energia e são indispensáveis para a função hormonal, para o transporte de vitaminas lipossolúveis, na composição de membranas celulares do sistema nervoso e do cérebro e fornecem ômegas 3 e 6 que o nosso corpo não produz, então a gente tem que consumir.
Existem gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas.
Nosso corpo utiliza todas, porém temos que dar preferência para consumir mais as insaturadas.
As melhores fontes de gorduras são oleaginosas, sementes, coco, azeite, abacate e as gorduras naturais que tem nas carnes e nos laticínios.
Fontes a serem evitadas: óleos vegetais, frituras, margarina.
PRECISAMOS DOS TRÊS MACRONUTRIENTES
A gente precisa dos três macronutrientes, além de vitaminas e minerais para ter uma dieta equilibrada e completa.
Nenhum macronutriente deve ser cortado da alimentação. Cada um tem uma função específica no corpo.
Espero que tenha ficado um pouco mais claro quais são os macronutrientes e o papel de cada um deles na composição e bom funcionamento do nosso organismo.